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Oito formas de consumir proteínas sem chegar perto de carnes

1 - ovos

A nutricionista Aline Martins, da USP, reforça a lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta: "o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las, os ovos são uma ótima e saborosa opção.Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos.Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas", revela a nutróloga Tamara Mazaracki

2 - COGUMELOS

A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi... Para entender melhor o poder deles, a nutróloga Tamara Mazaracki faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.

3 - GRÃOS

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. "Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros", enumera a nutróloga Tamara Mazaracki.Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

4 - QUINUA

Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. "Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio", indica a nutricionista Tamara Mazaracki. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa.

5 - SOJA E EDAMAME

Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. "Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa", explica a nutróloga Tamara Mazaracki. Como este é um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode estimular as características femininas nas crianças e homens.Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.

6 - BROTOS

Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. "O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta", revela a especialista Tamara Mazaracki. Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo", reforça a nutróloga Tamara.

7 - SEMENTES

Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais conhecidas. "Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração", explica a nutróloga. Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.

8 - FOLHAS

Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita a digestão.